Gece yatmayıp sabah kalkamayan ama ‘erkenci kuş’ olmak isteyenlere 6 maddelik reçete!

Uyku konusunda araştırmalar yapan Prof. Rafael Pelayo, uyku alışkanlıklarını değiştirip erken kalkmak isteyenlere altı maddelik bir reçete yazdı.

Profesör Rafael Pelayo,  Stanford Üniversitesi’ne yaptığı araştırmalarda, insanların bazılarının ‘sabah insanı’ bazılarının da ‘gece insanı’ olmaya genetik olarak eğilim gösterebildiğini söyledi. Palayo, gece kuşlarının toplumun standart programına ve beklentilerine uyması gerektiği için kronik ‘jet lag’ yaşadığını ekliyor.

Sabah erken uyanmak isteyenlere 6 maddelik bir reçete hazırlayan Pelayo şu uyarılarda bulundu.

UYANMA SAATİNİZİ BELİRLEYİN

“Uyanma saatine odaklanmak, uyku saatini zorlamaktan daha kolay” diyen Pelayo, bunun ‘yatma‘ zamanından farklı olduğunu belirtiyor.

‘Yatış kalkış saatlerimiz ne olursa olsun, beynimizin sirkadiyen ritimlerimizi düzenleyen şafak vaktini ve gün batımını tahmin etmeye çalıştığını’ söyleyen Pelayo, bu sistemin başka canlılarda, hatta sineklerde bile olduğunu belirtiyor.

500 bin kişi incelendi, 38 yaş üstü için ideal uyku süresi bulundu

UYKU SAATİNİ BELİRLEYİN

Pelayo’ya göre yetişkinler 7-9 saat süreyi uykuda geçirmeli. Uyanacağınız saati belirledikten ne kadar uyuyacağınıza karar verip geriye doğru gidin ve uyku saatinizi belirleyin. Sabah 8’de kalkacaksanız ve toplamda sekiz saati uykuda geçirmek istiyorsanız gece yarısı uykuya dalmış olmanız gerekiyor. Bu saat gelmeden, uykunuz gelse bile yatağa girmeyin.

SABAH ALARMI KAPATIP TEKRAR YATMAYIN

Uyku saatini biraz daha uzatmak kulağa iyi bir fikir gibi gelse de alarm çaldıktan sonra tekrar daldığımız hafif uyku işinize yaramıyor. Sabah fazladan uyuyacağınız 10-15 dakika karşılığında ‘rüya zamanınızdan’ oluyorsunuz. Pelayo, “gerekirse alarmınız odanın uzak bir köşesine koyun ve yeter ki çaldığında kalkın” diyor.

SABAHLARI EĞLENCELİ BİR ŞEY BULUN

Sabah kalkmak için sebeplerimiz olmalı. Güne keyif aldığınız bir şeylerle uğraşarak başlayın ve mümkünse kendinizi hemen güneşe maruz bırakın. Kısa bir yürüyüş yapsanız iyi olur ama mesela video oyunu da oynayabilirsiniz. Pelayo, “Yeter ki sizi yataktan kaldıracak şeyi bulun” diyor.

GECE UYANINCA PANİĞE KAPILMAYIN

Pelayo “Genelde farkına varmasak da güvende olduğumuzdan emin olmak için her bir buçuk saatte bir uyanırız, bu evrimin bir sonucu” diyor. Ancak ertesi gün yapılacaklar listesini gözden geçirmeye başladığımızda paniğe kapılırız. Oysa Pelayo’ya göre sorun uyanmak değil bu durumun moralimizi bozması.

UYKU DÜZENİ İÇİN SABIRLI OLUN

Köklü bir değişiklik istiyorsanız kendinize en az altı hafta süre tanıyın ve hep aynı saatte yatıp kalkın. Pelayo’ya göre uyku saati en zor değişen alışkanlıklardan biri: “İnsanlar üç ila dört gün boyunca bir şeyler yapıyor ve ‘işe yaramadı’ deyip vazgeçiyor. Halbuki büyük bir değişiklik yapıyorsunuz, Dünyanın dönüşünü tahmin etmek için bir sistemi manipüle ediyorsunuz.“