Eğer oturarak çalışıyorsanız dikkat! 'Ölü popo sendromu' yaşıyor olabilirsiniz

Masa başında uzun süre oturan kişilerle ilgili uzmanlardan uyarı geldi. Eğer gün boyu oturmak zorunda kaldığınız bir işiniz varsa 'ölü popo sendromu' olarak da bilinen gluteal amnezi hastalığından muzdarip olabilirsiniz. Peki, nedir bu sendrom? İşte ayrıntılar... Uzun süre sabit oturduktan sonra poponuzda biraz sertlik hissetmeniz normaldir. Kalça fleksör kaslarınız ya da sırtınızın alt bölgesinin gergin olması buna neden olabilir. Ancak gluteal amnezi ya da ölü popo sendromu adı verilen durumu yaşıyor olabilirsiniz. Amerikan gazetesi The New York Times’ın görüştüğü Rochester Mayo Clinic fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı Jane Konidis şöyle açıklıyor: “Gluteus maximus vücuttaki en güçlü kaslardan ve en büyük darbe emicilerden biridir. Düzgün çalışmıyorsa hamstring yırtıklarından siyatiğe, kaval kemiği ağrılarına ve dizlerde artrite kadar birçok soruna neden olabilir.”

Tıbbi terimlerden anlaşılması zor gelmiş olabilir; başka bir deyişle gluteal amnezi durumunda poponuzun da dahil olduğu arkanızdaki kaslar hareketsizlikten o kadar zayıflar ki nasıl çalışacağını unutmuş gibi olur. Bu da aktive olamadıkları ya da yavaş aktive oldukları anlamına gelir. Bu bacağınızın uyuşmasından farklı bir durum, iğne batıyor gibi hissetmezsiniz. Bazı durumlarda oturduğunuz sürede belli belirsiz ağrı hissedebilirsiniz ancak genelde koşuya ya da yürüyüşe çıktığınızda kendini belli eder. Dr. Konidis gluteal kasların (kalça kasları) tembelliğinin acısının başka kaslarınızdan çıkabileceğini söylüyor, mesela belinizden ya da dizlerinizden. Neden olduğu acı koşucuları, tenis ve golf oyuncularını etkiyebilecek cinsten. Mesela ünlü golfçü Tiger Woods bu nedenle yarışmadan çekilmek zorunda kalmıştı. Maximus olanı vücuttaki en genişi olmak üzere üç gruptan oluşan ve gluteal kaslarınızı çalıştırmayı öğrenerek bu sendromu önleyebilirsiniz. Başka bir deyişle uyuyan devi uyandırarak. Ancak bu güçlü kalça kaslarına sahip olanlar için bile kolay bir iş değil. Gluteal kaslarınızın ne zaman ‘kapandığını’ ve onları nasıl tekrar çalıştıracağınızı bilmek önemli.

Bu üç kas grubu kalçayı sabitler, bacağı kaldırır ve kalçayı döndürür. Omurganın tabanı işlevi görerek gövdeyi sabit tutar. Yani gerçekten ölü olsalardı ayakta durmak mümkün olmazdı. Bir adım öne attığınızda önce bu kaslar harekete geçmelidir. Ancak kalça ve uyluğun önündeki kaslar dinlenmelerine izin verir. Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde fizyoterapist Chris Kolba tekrarlanan sekiz saatlik masa başı günlerinin bu kasları harekete geçirme sinyalini veren nöronlarda gecikmeye neden olabileceğini söylüyor. Zamanla bu döngü kalça kaslarının zayıflamasına neden olabilir ve bu durum alt sırt ağrısı ve diz ağrıları olarak geri dönebilir. Kollarınızda bulunan bisepsleriniz aktive olduğunda şiştiklerini görebilirsiniz. Ancak Dr. Konidis kalçalarda bunu fark etmenin daha zor olduğunu söylüyor. 25 squat yapabildiğiniz için kalçanızın güçlü olduğunu düşünebilirsiniz, ancak tüm işi kuadrisepsleriniz (üst bacakta bir kas grubu) ve alt sırtınız yapıyor olabilir. Dr. Kolba düzenli olarak iki -üç saatten fazla aralıksız oturuyorsanız, muhtemelen bir dereceye kadar gluteal amnezi yaşadığınızı söylüyor. Uzmanların önerdiği en basit test yolu şöyle: Tek ayak üzerinde durup diğerini sarkıtın. Sarkan taraftaki kalçanız yumuşak olacaktır. Şimdi ağırlığı diğer bacağa verin ve popo yanağınızı sertçe sıkın. Kasta hafif bir sıkılık hissetmelisiniz. Kalça kasınız zayıfsa bunu hissetmeden önce birkaç kez sıkmanız gerekebilir.

Bir başka test yönteminde ise sırt üstü uzanıp kalçalarınızı havaya kaldırmanız gerekiyor. Kalçalarınız yerden kalktığında popo yanaklarınızı bilinçli bir şekilde çalıştırın. Beş ila on tekrar yapın. Kalçalarınızın biraz yandığını hissetmelisiniz. Eğer hissetmiyorsanız ama hamstringlerinizde (poponuzun hemen altındaki bacak kasları) aşırı gerginlik hissediyorsanız bu kalçalarınızın aktif olmadığının bir işareti. Dr. Konidis gluteal kasların (kalça kasları) tembelliğinin acısının başka kaslarınızdan çıkabileceğini söylüyor, mesela belinizden ya da dizlerinizden. Neden olduğu acı koşucuları, tenis ve golf oyuncularını etkiyebilecek cinsten. Mesela ünlü golfçü Tiger Woods bu nedenle yarışmadan çekilmek zorunda kalmıştı.

Her 40-50 dakikada bir alarm kurup kendinize ayağa kalkmanız gerektiğini hatırlatın. Ayağa kalktığınızda pop yanaklarınızı parmak uçlarınızla hafifçe vurun. Bu, beyninize kaslarınıza hala orda olduklarını hatırlatmanın basit bir yolu. Hatta daha iyi bir önlem biraz yürüyün ve kalçanızla daireler çizin veya squat yapın. Bu üç kas grubu kalçayı sabitler, bacağı kaldırır ve kalçayı döndürür. Omurganın tabanı işlevi görerek gövdeyi sabit tutar. Yani gerçekten ölü olsalardı ayakta durmak mümkün olmazdı. Bir adım öne attığınızda önce bu kaslar harekete geçmelidir. Ancak kalça ve uyluğun önündeki kaslar dinlenmelerine izin verir. Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde fizyoterapist Chris Kolba tekrarlanan sekiz saatlik masa başı günlerinin bu kasları harekete geçirme sinyalini veren nöronlarda gecikmeye neden olabileceğini söylüyor. Zamanla bu döngü kalça kaslarının zayıflamasına neden olabilir ve bu durum alt sırt ağrısı ve diz ağrıları olarak geri dönebilir. Kollarınızda bulunan bisepsleriniz aktive olduğunda şiştiklerini görebilirsiniz. Ancak Dr. Konidis kalçalarda bunu fark etmenin daha zor olduğunu söylüyor. 25 squat yapabildiğiniz için kalçanızın güçlü olduğunu düşünebilirsiniz, ancak tüm işi kuadrisepsleriniz (üst bacakta bir kas grubu) ve alt sırtınız yapıyor olabilir.

Üç günde bir şu hareketi düzenli olarak yaptığınız bir rutin oluşturabilirsiniz: Sırt üstü yere yatıp dizlerinizi kırın ve vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Yan şekilde yatıp yalnızca dirseğinizden aşağısı ve ayaklarınız yerde kalacak şekilde kalçanızı kaldırın ve bir süre böyle bekleyin. Bu hareketleri kalça kaslarınızda hafif yanma hissedene kadar tekrarlayın. Düzenli yürüyüş ya da koşuya çıkıyorsanız bile ölü popo sendromu yaşayabilirsiniz. Haftada birkaç kez squat gibi kalça çalıştırıcı hareketleri de rutininize eklemeyi ihmal etmeyin.